التمارين الرياضية .. لأرداف أفضل

التمارين الرياضية .. لأرداف أفضل

summary_noimg = 430;
summary_img = 340;
img_thumb_height = 100;
img_thumb_width = 120;

تعود زيادة حجم منطقة الأرداف إلى تراكم الشحوم فيها، والخطوة الأولى لحل هذه المشكلة هي الريجيم الغذائي، ومعه يمكن أن تقوم بممارسة التمارين الرياضية لأن القيام بالتمارين فقط قد يعطي نتيجة، ولكنها أقل مما لو صاحبها الريجيم الغذائي.

جدول التمارين:
يشمل هذا الجدول على أربعة تمارين لمن يعانون من من الشحوم بتلك المنطقة
ملاحظات:
- كرر التمارين 10مرات لكل تمرين بنفس الترتيب كل يوم.
- يجب أن لا يستغرق التمرين الواحد أكثر من 20 دقيقة.
- قوم بعمل تمرين للتهيئة لمدة 10 دقائق، يمكنك المشي، أو ركوب الدراجة، أو استعمال الدرجات الثابتة "steps".
- قوم بالاسترخاء عن طرق شد عضلات الظهر، والأفخاذ، والأرداف.

التمرين الأول
قف وباعد بين أقدامك ثم ارفع يديك على مستوى الكتفين وانزل تدريجياً بحيث تحني الركبتين بشكل مستقيم. حافظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثواني، ثم قف من جديد.

التمرين الثاني
قف على رجلك اليسرى، ثم قوم بمد رجل اليمنى وثني ركبتك لمدة 30 ثانية. قف بشكل مستقيم ثم كرر التمرين للرجل اليسرى.

التمرين الثالث
اركع على يديك وركبك مثل القطة، وحافظ على ظهرك مستقيم. ادفع رجلك اليسرى إلى الخلف وارفعها إلى الأعلى. حافظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثواني ثم كرر التمرين للرجل الثانية.

التمرين الرابع
يشمل هذا التمرين على أربعة حركات ستساهم في شد وتشكيل الأرداف بشكل مثالي:
1. استلقي على بطنك، وباعد بين أرجلك على مستوى الكتفين. والآن مع كل شهيق وزفير قوم بإغلاق الأرجل وفتحهما مع رفعهما عن مستوى الأرض.
2. استلقي على ظهرك. اثن أحد الأرجل، ثم ضع الرجل الثانية عليها بحيث يكون الكاحل على الركبة. ارفع الرجلين معاً باتجاهك، ثبت هذه الوضعية بإمساك أرجلك معاً لمدة 15 ثانية لكل رجل.
3. استلقي على ظهرك، اثن احد الأرجل، وارفع الرجل الأخرى باتجاه السقف، امسك بفخذك وارجع رجلك باتجاهك قدر المستطاع. لا تحركها فقط حافظ على ثباتها مرتفعة لمدة 15 ثانية لكل رجل.
4. استلق على بطنك، واثن رجلك اليمنى وامسك بكاحلك الأيمن واضغط بعظم الحوض على الأرض. إذا أردت أن تزيد من عملية الشد قوم برفع كامل الرجل إلى الخلف مع الحفاظ على معدتك مشدودة. حافظ على الوضعية لمدة 15 ثانية. كرر التمرين لكل رجل.

الله يعطيك العافيه موضوع مميز

» الاكل الواجب بعد التمارين الرياضية؟
» بيكهام محللاً رياضياً في قناة الجزيرة الرياضية
» الثقافة الرياضية , اسئلة واجوبة رياضية ولمادة التربية البدنية